Flexão de Braço

A flexão é utilizada em todas as lutas, esportes e treinos. Sua aplicação não possui limites e seus benefícios são vastos.

Seguindo como base nossa última postagem sobre Makiwara, vamos ver uma abordagem um pouco mais interessante dessa flexão, valorizando o “Calejamento”.

Inicialmente devemos entender que a flexão convencional ajuda não só o peitoral, como parte posterior dos ombros, anterior do antebraço e tríceps, além de melhorar o condicionamento físico e poder de impacto dos golpes. Veja na figura as partes (em vermelho) trabalhadas em uma flexão:

Partindo deste princípio podemos dizer que a flexão (ou apoio) é uma ferramenta essencial para um lutador, já que o trícepes é responsável por um ótimo soco, e o peito para bons ganchos (uppercut).

Para melhorar a resistência, força e auxiliar o calejamento, vai uma dica “faça de mãos fechadas”. Isso mesmo, faça a flexão com as mãos fechadas, posicionadas da forma que você soca. Assim estará fortalecendo suas falanges, ajudando nas microfraturas (ampliando força e resistência da estrutura óssea) e aliviando o pulso, já que dessa forma ele fica reto, não necessitando se dobrar como no exercício convencional.

O mais importante

Além de praticar, o mais importante é ‘praticar o dia todo’. Faça seu corpo se acostumar com os exercícios. Na escola ou no trabalho, dê um jeito de dar uma pequena escapulida e no decorrer do dia faça séries de 10 a 15 flexões, divididas em vários horários do dia. Assim, seu corpo será condicionado a trabalhar, e logo estará consumindo gordura com você até mesmo sentado realizando respirações profundas (falaremos sobre isso separadamente nas próximas postagens) ou aumentando sua massa naturalmente.

Se você é ‘casca grossa’ no assunto, alterne impulsionando o corpo quando subir na flexão, para assim ter mais impacto no calejamento. No treino de mãos fechadas dê preferência para terrenos naturais, como terra ou grama, evitando fraturas e luxações.

Não consigo fazer

Esse é um problema bastante comum e possui diversos pontos a serem analisados. Primeiro, devemos buscar qual a causa que não nos permite realizar uma série de dez flexões, sendo possivelmente: excesso de peso, falta de prática, problema nas articulações ou falta de força.

- Excesso de peso: nesse caso valorize exercícios aeróbicos e ‘não force’ se não conseguir. Tentar realizar uma flexão sem estar acostumado pode ferir seu corpo, e assim seu treinamento estará indo água abaixo.

- Falta de prática: uma caminhada de mil léguas inicia com o primeiro passo, então nada de correr demais. Não se desespere e inicie seu treinamento, pois se ficar esperando ‘o dia para começar’ nunca o fará. Não é vergonha a ninguém não conseguir fazer uma flexão, até porque ninguém nasce sabendo, e ninguém é obrigado a ter essa prática, até porque vivemos em uma era digital sem necessidade de usar muita força física, isso é normal.

- Problema nas articulações: caracterizada por dores nas juntas ou tendões. Neste caso vá ao médico.

- Falta de força: valorize a alimentação e intensifique os treinos, a força é ganhada gradativamente e com o tempo, vá com calma.

Não consegue fazer as flexões? Então não destrua seu corpo e preste atenção na dica. Durante a primeira semana de treino não faça a flexão. Fique na posição de flexão apenas, e mantenha a estrutura, se equilibrando pelo tempo que conseguir. Isso mesmo, faça isso diversas vezes ao dia, todos os dias. Com o tempo seu corpo vai se transformar e mudar a estrutura metabólica básica para suprir a nova atividade que você está impondo a ele. Na próxima semana faça uma flexão e mantenha-se equilibrado. Vá adicionando mais repetições no decorrer das semanas e verá que em pouco mais de um mês estará fazendo tranquilamente suas séries de dez flexões.

É isso aí. Qualquer dúvida estamos à disposição, e lembre-se: sua sugestão é importante para nosso blog. Obrigado pela participação e um forte abraço.

Makiwara

Muito se discute sobre o calejamento nas artes marciais. Uns instruem que é algo positivo, outros algo negativo, porém aqui iremos estudar algo simples e prático que pode ser realizado em casa para o fortalecimento do corpo.

Sabemos que o osso quando está sob tensão tende a se desenvolver, aumentando sua resistência graças a microfraturas  que geram diversos calos ósseos, e assim, vão calcificando e aumentando sua força.

O calejamento não deve ser realizado com o intuito de ferir as pessoas, isso não é arte marcial, isso não é espírito de lutador. O calejamento serve para fortalecer o corpo, dominar os instintos e entender nosso corpo. Vamos então aprender como se fazer uma makiwara.

Como fazer

Conforme vemos no desenho a makiwara é enterrada no chão, logo, precisará de um local específico com espaço suficiente para aplicar golpes. Dê preferência para locais de terra, para melhor integração com a natureza, mobilidade e facilidade nos movimentos, já que a terra não priva a rotação do joelho (como acontece no concreto e piso) permitindo pequenos deslizes de rotação ao aplicar chutes e assim não tencionando os músculos e tendões.

Pegue uma vigota (o tamanho fica a seu critério, mas que tenha no mínio um metro e meio) e finque no chão de 500cm a 1m. Para fortalecer sua estrutura pode-se acrescentar madeiras opostas à base, evitando o movimento, mas nesse caso a viga deve ser maior pois é necessário que a madeira se mova pelo menos um pouco para que ao golpea-la o lutador não pressione demais o pulso ou joelho evitando lesões.

Depois de fincada, amarre uma corda de sisal em toda a estrutura que pretende golpear (como na parte superior do desenho). A corda ajuda no calejamento, anula as quinas da madeira e garante amortecimento ao golpe.

Lembre-se que para treinar socos a makiwara deve ter no mínimo a altura do seu ombro.

Como treinar

Não ‘enfie a mão’ na makiwara. Isso irá destruir seus ossos carpais (região do pulso) com o passar do tempo. Tome uma distância que os golpes (seja socos ou chutes) não sejam nem muito longe e nem muito pertos do alvo. O braço ou perna não podem ficar totalmente estendidos ao golpea-la, isso pode danificar seu corpo, e também não podem estar muito próximos limitando os movimentos.

Aplique os golpes com uma base firme sem muita força pois tudo deve ser gradativo. Comece apenas fixando mãos e pernas no alvo e deixando o peso atuar sobre eles. Vá com calma, e no decorrer de um mês aplique golpes leves para que sua estrutura aprenda a lidar com a resistência. Mesmo que você tenha força para arrancar uma parede soque devagar, porque não adiantará nada ter força com ossos, pulsos e tendões destruídos.

Aproveite e golpeie com a lateral dos braços, canela (evite muita força pois pode gerar problemas sérios como câncer na tíbia, muito comum em lutadores que esfregam cabo de vassoura nas canelas) e ponta dedos.

Antes e depois de qualquer exercício faça alongamentos e lembre-se: sempre medite após os exercícios. Trabalhar o interior é essencial para quem busca o verdadeiro caminho das artes marciais. Substitua o tempo de desgaste do treino por meditação, isso irá ajudar e muito no seu desenvolvimento como lutador e ser humano. O corpo não deve ficar esgotado, isso desequilibra a sua harmonia. Treine o suficiente para não ficar muito cansado e medite o máximo que puder.

Dúvidas sobre treino e ações específicas, entrem em contato pelo email renato_jornalista@yahoo.com.br ou deixe seu comentário no post. Dicas, críticas e sugestões são sempre bem vindas, afinal de contas estamos aqui para aprender juntos.

Um forte abraço!

Resistência

Resistir. Será que já paramos para pensar o que este conceito realmente significa? Segundo o dicionário da língua portuguesa:

resistência (re-sis-tên-cia)
s. f.
Qualidade de um corpo que reage contra a ação de outro corpo.
Aptidão para suportar a fadiga, a fome, o esforço: soldados que têm resistência.
Defesa contra um ataque: opor forte resistência a assaltantes.
Oposição, reação, recusa de submissão à vontade de outrem: obedecer sem resistência.
Força que se opõe ao movimento; inércia.

Com uma descrição bastante rica, a resistência é um conceito que muito se discute e debate, e sua aplicação muitas vezes se resume em treinamento de explosão. Na arte marcial pode não ser bem assim.

Trabalhar resistência (conforme vimos até mesmo no dicionário) vai além do condicionamento físico. Além de ‘claro’, ser um conceito sobre força, suportar necessidades e superar esforços, a resistência é uma defesa, ou até mesmo uma reação, uma força que se opõe a um movimento. Dessa forma, iremos estudar alguns aspectos em que a ‘resistência’ se faz presente:

Gravitacional: um lutador necessita ter controle sobre seu próprio peso. Por mais que ele seja pesado, ou até mesmo leve, deve exercer uma ‘resistência’ a esta lei, controlando totalmente o peso de seu corpo. Você pode sim, ter 150kg de massa, porém, se quer ser um bom lutador deve conseguir controlar seu corpo e peso, ou seja, deve resistir as leis que se aplicam contra ele. Do que adianta ter muita massa se você não se movimenta perfeitamente? Ou do que adianta ser rápido se não consegue ter um golpe pesado? Medite sobre isso.

Biológica: diversos são os lutadores que treinam e treinam, e quando viajam para outro local seu intestino não funciona bem, sua alimentação desestabiliza, seu fôlego não corresponde ao treino, etc. É de extrema importância que o lutador tenha uma resistência biológica, sendo imune a problemas de alimentação, espaço, temperatura e necessidade fisiológica. Por mais que seu corpo não seja mutável, você deve buscar formas de suprir suas necessidades. Em diversos torneios de karate, por exemplo, rolos de papel higiênico são vendidos cada um por preços exorbitantes, de cinco até dez reais. Sabe por que? Porque o nervosismo desestabiliza o intestino, logo, a tensão se transforma em uma arma contra o lutador, pois intestino abalado é corpo abalado.

Estrutural: um lutador deve estar preparado não só para receber, como aplicar golpes. Quantas vezes vemos casos de boxeadores que ao lutarem sem luvas fraturam a mão? Um lutador deve ser capaz de aplicar os próprios golpes sem a necessidade de equipamentos. Um grande mestre me dizia ‘tens força para furar uma parede com o soco, porém, não tem condições de resistir a estrutura da parede’.

Dica

Seguem agora dicas gerais para que você, independente da arte parcial que pratica, tenha sucesso nos treinos:

Alimentação: valorize sempre uma alimentação rica em fibras, pois elas ajudam seu intestino a trabalhar bem. Supra sempre suas reservas de minerais, busque alimentos com potássio (para evitar câimbra), tome chá verde sempre que possível, ande descalço (para entrar em equilíbrio com o elemento terra) e adicione mel em sua alimentação. Ao acordar, tome bastante água fria, pois ela ajuda na definição do abdômen e limpa o intestino. Sempre que possível, coma maçã pela manhã ou coma uma laranja (com bagaço).

Física: busque exercícios que façam você sair do chão, como saltos, corridas e barra. Se possível, amarre uma corda e suba nela pelo menos uma vez por dia, ela irá ajudar a estender suas juntas evitando a retenção de ácido úrico que causa cistos e inflamações nos tendões. Sempre que possível, treine em  uma Makiwara, porém, se nunca treinou, busque orientação de um mestre.

Na próxima postagem, falaremos de forma mais abrangente sobre calejamento e formas menos agressivas de se praticar em uma Makiwara. Não perca a próxima postagem, vamos aprender a fazer uma e saber como se alimentar para treinar calejamento.